Sjálfshjálp og fræðsluefni

Hvað er þunglyndi og hvað einkennir þunglyndi?

Þunglyndi hefur margvísleg einkenni, sem eiga það sameiginlegt að draga úr lífsgleði og framtaki, lækka geðslag, hægja á hugsunum og atferli. Margir upplifa minni áhuga á því sem þeim áður þótti áhugavert. Allt þetta dregur úr þreki einstaklings til að sinna daglegum skyldum, rækta sambönd við fjölskyldu og vini. Alvarlegu þunglyndi fylgja ýmis einkenni til viðbótar því að vera dapur eða vonlaus. Í þunglyndi verða ekki aðeins breytingar á líðan, heldur einnig á hugsunum, líkamsviðbrögðum og hegðun.

Margir upplifa einkenni þunglyndis einhvern tíma á ævinni, sérstaklega á unglingsaldri. Það er eðlilegt og geta verið ýmsar orsakir fyrir því. Ef einkennin eru til staðar mest allan daginn, flesta daga vikunnar í a.m.k 2 vikur, þá gæti verið um þunglyndislotu að ræða. 

Hvað get ég gert?

Hugræn atferlismeðferð er sálfræðimeðferð sem hefur gefist vel við þunglyndi. Í meðferðinni er unnið að því að hafa áhrif á líðan og draga úr þunglyndiseinkennum með því að breyta hugarfari og hegðun. Markmiðið er að draga úr neikvæðum hugsunum og auka virkni. Hugræn atferlismeðferð fer venjulega fram í nánu samstarfi við meðferðaraðila, þótt skjólstæðingurinn taki smám saman sjálfur meiri ábyrgð á eigin bata með stuðningi og aðstoð meðferðaraðilans. Í vægu þunglyndi er hægt að nýta sér hugræna atferlismeðferð með tiltölulega litlum stuðningi meðferðaraðila og þá er hægt að nýta sér sjálfshjálparefni eins og þessa HAM meðferðarhandbók. Einnig er hér gott efni á ensku.

Í alvarlegu þunglyndi ætti hins vegar alltaf að leita aðstoðar fagfólks og ræða m.a. möguleika á lyfjameðferð. Í meðaldjúpu þunglyndi geta lyf hjálpað mörgum við að rjúfa vítahringinn og þegar líðanin batnar er auðveldara að takast sjálfur á við þunglyndiseinkennin, t.d. neikvæðar hugsanir og vanvirkni. Sumir vilja ekki nota lyf nema í ítrustu neyð af ýmsum ástæðum. Ljóst er að þunglyndislyf gagnast fólki misvel auk þess sem aukaverkanir gera suma fráhverfa lyfjameðferð. Oft geta þessi meðferðarform þ.e. hugræn atferlismeðferð, lyfjameðferð og markviss þjálfun borið góðan árangur.

Hvert á ég að leita?

Ef vanlíðan er það mikil að þú verður að fá aðstoð strax bendum við á bráðamóttöku geðsviðs, sími 543 4050. Opnunartímar þar eru frá 12-19 virka daga og 13-17 um helgar en utan þess tíma er geðlæknir á bakvakt á bráðamóttökunni í Fossvogi. Þú gætir einnig haft samband við hjálparsíma Rauða krossins í síma 1717 eða netspjall á raudikrossinn.is. Pieta samtökin (pieta.is) eru opin allan sólarhringinn í síma 552 2218. 

Ef þú heldur að þú sért að glíma við vægt til miðlungs þunglyndi þá er hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Nemendaráðgjöf Háskóla Íslands (NHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is.

Hrafnkatla Agnarsdóttir og Katrín Sverrisdóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans. Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Haldin eru námskeið um hugræna atferlismeðferð (HAM), sjálfstyrkingu og fleira, sjá nánari upplýsingar hér.  

Háskólastúdentum stendur auk þess til boða að nýta sér sálfræðiþjónustu meistaranema í klínískri sálfræði við sálfræðideild háskólans. Þjónusta meistaranema er veitt undir faglegri handleiðslu löggiltra sálfræðinga. Ítarlegar upplýsingar um þjónustuna er að finna á vef sálfræðideildar: 
Sálfræðiráðgjöf háskólanema.

Annað:

Það er einnig hægt að leita til heimilislækna á næstu heilsugæslustöð. Heimilislæknar geta ráðlagt varðandi lyfjameðferð og hafa upplýsingar um alla staðbundna þjónustu. Á flestum heilsugæslustöðvum eru síðdegisvaktir í nokkra tíma eftir að almennum þjónustutíma lýkur, sjá nánar á heimasíðu stöðvanna.

Ef þú telur þig þurfa á fleiri viðtölum eða meiri sálfræðiþjónustu að halda, þá má finna fleiri úrræði sem gætu gagnast þér hér.

Kvíði er tilfinning sem allir þekkja og finna einhvern tímann fyrir. Kvíði hefur bæði áhrif á líkama og sál. Hann birtist í tilfinningum og hugsunum og lýsir sér sem hræðsla, ótti og áhyggjur sem tengjast framtíðinni. Þegar við erum kvíðin þá finnum við einnig fyrir líkamlegum einkennum, svo sem vöðvaspennu, svita, skjálfta, hraðari öndun, ógleði, niðurgangi, höfuðverk og óreglulegum eða hröðum hjartslætti svo eitthvað sé nefnt. Þessi einkenni geta verið mjög óþægileg en eru í raun ekki hættuleg. Þessi einkenni eru oft kölluð ótta-flótta viðbrögð og hafa þróast með okkur mannfólkinu og hjálpað okkur að lifa af sem tegund. Kvíði hefur einnig áhrif á hegðun okkar. Þegar við erum kvíðin eða óttaslegin þá finnum við einnig fyrir sterkri hvöt til að leita öryggis eða bjarga okkur. Við viljum geta sniðgengið óþægindin og reynum því að flýja, fresta eða forðast, sem getur virkað til skamms tíma en hefur lítil áhrif á kvíðann til lengri tíma litið. 

Kvíði er eðlileg tilfinning en getur orðið að vandamáli. Þegar kvíði verður að vanda þá stafar það af eftirfarandi:

• Við ofmetum allt það skelfilega sem gæti gerst (svokallaðar hrakspár).
• Við vanmetum getu okkar til að takast á við vandann.
• Við hegðum okkur í samræmi við þennan óraunhæfa ótta og viðhöldum þannig vandanum og kvíðanum.

Helstu kvíðaraskanir eru félagskvíði, ofsakvíði, áráttu- og þráhyggja, afmörkuð fælni, heilsukvíði og almenn kvíðaröskun. Námskvíði eða prófkvíði getur einnig verið hamlandi og sama gildir um fullkomnunartilhneigingu og frestun.

Hvað get ég gert:

Hugræn atferlismeðferð er sálfræðimeðferð sem hefur gefist vel við kvíðaeinkennum. Þá er unnið að því að hafa áhrif á líðan og draga úr forðunar- og frestunarhegðun með því að hafa áhrif á hugarfar og hegðun, sem sagt gera hvort tveggja hjálplegra. Í kvíðaröskunum er algengt að hugarfarið einkennist af hamfarahugsunum eða hrakspám, þ.e. að hættan á að eitthvað fari úrskeiðis sé verulega ofmetin. Markmiðið er að draga úr þess háttar hugsunum með endurmati ásamt því að draga úr forðun og frestun. Það er gert með því að nálgast það sem kvíðinn beinist að í hæfilegum skrefum og í ólíkum útfærslum allt eftir eðli kvíðans. Hugræn atferlismeðferð fer venjulega fram í nánu samstarfi við meðferðaraðila, þótt skjólstæðingurinn taki smám saman sjálfur meiri ábyrgð á eigin bata með stuðningi og aðstoð meðferðaraðilans. 

Hugleiðsla, slökunar- og öndunaræfingar geta hjálpað þegar unnið er með kvíða til að róa líkama og hug. 

Þegar einkenni eru væg er hægt að skoða hvort sjálfshjálparefni eins og þetta hér nægi til að bæta líðan. Efnið er á ensku. Ýmsar bækur eru til á íslensku þar sem finna má leiðbeiningar um hvernig vinna megi við kvíða, eins og „Náðu tökum á félagskvíða“ og „Náðu tökum á kvíða, fælni og áhyggjum“ eftir Sóleyju Dröfn Davíðsdóttur sálfræðing.

Hvert á ég að leita?

Ef þú heldur að þú sért að glíma við kvíða þá er hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Nemendaráðgjöf Háskóla Íslands (NHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is

Hrafnkatla Agnarsdóttir og Katrín Sverrisdóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans. Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Haldin eru námskeið um hugræna atferlismeðferð (HAM), sjálfstyrkingu og fleira, sjá nánari upplýsingar hér.  

Það er einnig alltaf hægt að leita til heimilislækna á næstu heilsugæslustöð. Heimilislæknar geta ráðlagt varðandi lyfjameðferð og hafa upplýsingar um alla staðbundna þjónustu sem gæti reynst hjálplegt.  

Háskólastúdentum stendur auk þess til boða að nýta sér sálfræðiþjónustu meistaranema í klínískri sálfræði við sálfræðideild háskólans. Þjónusta meistaranema er veitt undir faglegri handleiðslu löggiltra sálfræðinga. Ítarlegar upplýsingar um þjónustuna er að finna á vef sálfræðideildar: 
Sálfræðiráðgjöf háskólanema.

Annað:

Það er einnig alltaf hægt að leita til heimilislækna á næstu heilsugæslustöð. Heimilislæknar geta ráðlagt varðandi lyfjameðferð og hafa upplýsingar um alla staðbundna þjónustu sem gæti reynst hjálplegt.  
Ef þú telur þig þurfa á fleiri viðtölum eða meiri sálfræðiþjónustu að halda, þá má finna fleiri úrræði sem gætu gagnast þér hér.

Hvað er prófkvíði og hvað einkennir prófkvíða?

Í prófum getur verið eðlilegt að finna fyrir kvíðaeinkennum svo sem hnúti í maga, svita í lófum eða undir höndum, að líkaminn spennist upp o.s.frv. Þessi einkenni eins og t.d. líkamleg spenna geta verið gagnleg, við fyllumst orku og erum einbeitt. Langvarandi og mikill prófkvíði er hins vegar hamlandi og getur haft áhrif á frammistöðu í prófum. Vandinn tengist oftar lágu sjálfsmati eða viðhorfinu til okkar sjálfra fremur en skorti á námstækni. Það geta því allir upplifað prófkvíða, sama hversu vel þeim hefur gengið í náminu.

Prófkvíði kemur venjulega fram við aðstæður þar sem prófun eða mat fer fram. Hann getur verið mismikill eftir mikilvægi prófsins og því hversu erfitt/mikilvægt prófið er í augum nemandans. Prófkvíði einkennist af ótta við að mistakast, hinn prófkvíðni verður hræddur við að gera mistök og túlkar prófaðstæður sem ógnandi og jafnvel skaðlegar. Prófkvíði getur skekkt hugsun t.d. ,,ég á eftir að klúðra þessu gjörsamlega“ eða „ég á ekki eftir að geta neitt í þessu prófi“, hamlar árangri, heft virkni og þátttöku í próflestri og prófum. Líkamlegt og andlegt ástand getur einnig haft áhrif, eins og þreyta og svengd í prófi og áhrif áfalla sem nemandi verður fyrir á próftímabilinu. 

Þegar við finnum fyrir prófkvíða beinist athyglin okkar oft að okkur sjálfum og áhyggjur af frammistöðu koma fram. Við upplifum einbeitingarskort og athyglin beinist að einhverju öðru en próflestri eða prófúrlausn, s.s. að því sem er að gerast í kring, í prófstofunni eða hjá öðrum nemendum. Ytra áreiti truflar. Hjá hinum prófkvíðnu vekja prófáreiti upp áhyggjufullt sjálfstal, s.s. „ég get ekki leyst þetta verkefni”, „ég klára aldrei prófið”, „allir eru að standa sig betur en ég”. Slíkar hugsanir endurspegla sjaldnast raunveruleikann enda eru þær litaðar af kvíðatilfinningunni og því bjagaðar.

Svo virðist sem nokkuð margir nemendur þjáist af prófkvíða, óháð frammistöðu í námi, enda geta þau sem eru með gott sjálfstraust verið meðal námsmenn og þau sem eru mjög sterkir námsmenn upplifað sjálfstraust sitt lítið. Í sumum rannsóknum mælist allt að fjórðungur nemenda með prófkvíða. Mismunandi niðurstöður á tíðni prófkvíða eru oft háðar ólíkum viðmiðum og notkun mismunandi matstækja sem mæla kvíðann, en talið er að 3-5% nemenda þjáist af miklum eða miðlungs prófkvíða sem er hamlandi í námi. Sum eiga fyrst og fremst við prófkvíða að etja, en aðrir eiga einnig við önnur tilfinningaleg vandamál að stríða eða glíma við erfiðar félagslegar aðstæður til viðbótar við prófkvíða. 

Hvað get ég gert?

Hugræn atferlismeðferð er sálfræðimeðferð sem hefur gefist vel við ólíkum kvíðaröskunum og nýtist einnig við prófkvíða. Sjálfsstyrking gagnast að sama skapi vel. Í meðferðinni er unnið að því að hafa áhrif á líðan og draga úr forðunar- og frestunarhegðun með því að breyta hugarfari og hegðun, sem sagt gera hvort tveggja hjálplegra. Í prófkvíða er algengt að hugarfarið einkennist af hamfarahugsunum eða hrakspám, þ.e. að hættan á að eitthvað fari úrskeiðis og afleiðingarnar af því sé verulega ofmetnar. Markmiðið er að draga úr þess háttar hugsunum með endurmati ásamt því að draga úr forðun og frestun. Það er gert með því að nálgast í hæfilegum skrefum það sem kvíðinn beinist að. Hugræn atferlismeðferð fer venjulega fram í nánu samstarfi við meðferðaraðila, þótt skjólstæðingurinn taki smám saman sjálfur meiri ábyrgð á eigin bata með stuðningi og aðstoð meðferðaraðilans.

Hvert á ég að leita?

Ef þú heldur að þú sért að glíma við kvíða þá er hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Nemendaráðgjöf Háskóla Íslands (NHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is.

Hrafnkatla Agnarsdóttir og Katrín Sverrisdóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans. Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Haldin eru námskeið um hugræna atferlismeðferð (HAM), sjálfstyrkingu og fleira, sjá nánari upplýsingar hér.  

Það er einnig alltaf hægt að leita til heimilislækna á næstu heilsugæslustöð. Heimilislæknar geta ráðlagt varðandi lyfjameðferð og hafa upplýsingar um alla staðbundna þjónustu sem gæti reynst hjálplegt.  

Háskólastúdentum stendur auk þess til boða að nýta sér sálfræðiþjónustu meistaranema í klínískri sálfræði við sálfræðideild háskólans. Þjónusta meistaranema er veitt undir faglegri handleiðslu löggiltra sálfræðinga. Ítarlegar upplýsingar um þjónustuna er að finna á vef sálfræðideildar: 
Sálfræðiráðgjöf háskólanema.

Talað er um félagsfælni eða félagskvíða er þegar fólk finnur fyrir miklum ótta eða kvíða í félagslegum aðstæðum. Oftast tengist kvíðinn áhyggjum um að aðrir séu að dæma mann, að maður komi illa fyrir eða að maður muni segja eða gera eitthvað sem öðrum þykir asnalegt. Dæmi um félagslegar aðstæður eru að eiga samtal við einhvern, fara í partý, kynnast nýju fólki, halda fyrirlestur, borða eða skrifa fyrir framan einhvern eða að tala við yfirmenn. Það er eðlilegt að finna fyrir kvíða í sumum félagslegum aðstæðum og langflestum þykir til dæmis stressandi að halda fyrirlestur eða að koma fram opinberlega.  

Þeir sem eru með félagsfælni upplifa meiri kvíða í félagslegum aðstæðum og kvíðinn verður svo mikill að hann veldur erfiðleikum í daglegu lífi eða verulegri vanlíðan. Oft leiðir félagsfælni til þess að fólk forðast algjörlega félagslegar aðstæður eða þraukar rétt svo í gegnum þær og upplifir mikinn kvíða og vanlíðan á meðan. Það getur verið áberandi þegar fólk forðast aðstæður, eins og að mæta ekki í partý eða neita að fara í skólann, en stundum getur hegðun fólks með félagskvíða verið minna áberandi, til dæmis þegar fólk æfir sig mjög mikið fyrir fyrirlestur eða takmarkar augnsamband. Sumir upplifa félagskvíða bara við ákveðnar aðstæður, eins og kynningar fyrir framan fólk og er það kallað frammistöðukvíði. Félagskvíði getur haft verulega mikil áhrif á líf og ákvarðanatöku fólks. Hann getur leitt til félagslegrar einangrunar, valdið því að fólk mætir ekki í afmæli, veislur eða atburði sem væru ánægjulegir án kvíðans og stundum veldur hann því jafnvel að fólk velur sér nám þar sem lítið er um kynningar eða hópastarf eða þiggur ekki stöðuhækkun ef henni fylgja aukin samskipti. Slíkar takmarkanir geta skert lífsgæði.

Líkamleg einkenni sem eru algeng í félagsfælni eru meðal annars að roðna, svitna, skjálfa eða stama. Algengt er að þessi líkamlegu einkenni ýti undir enn meiri kvíða því oft óttast fólk að aðrir munu taka eftir þeim og dæma það fyrir einkennin. Þessar áhyggjur eru oftast óraunhæfar og roðinn eða svitinn ekki nægur til að aðrir taki eftir því, auk þess sem flestir myndu ekki spá mikið í þessum líkamlegu einkennum ef þeir tækju eftir þeim. Í félagslegum aðstæðum geta einstaklingar með félagsfælni einnig upplifað mikið óöryggi eða að hugurinn tæmist. Fólk sem upplifir þessi einkenni og á erfitt í félagslegum aðstæðum, hvort sem þær eru margar eða fáar, ætti ekki að hika við að leita sér aðstoðar.

Hvað get ég gert?

Hugræn atferlismeðferð er sálfræðimeðferð sem hefur gefist vel við félagskvíða. Í meðferðinni er farið í ítarlega fræðslu um kvíðaviðbragðið. Samhliða fræðslu eru hegðun okkar skoðuð ásamt athygli og athugað hvort þær séu að viðhalda vandanum. Með því að draga úr forðunar- og frestunarhegðun og með því að breyta hugarfari er hægt að ná góðum tökum á félagskvíða. Hugræn atferlismeðferð fer venjulega fram í nánu samstarfi við meðferðaraðila, þótt skjólstæðingurinn taki smám saman sjálfur meiri ábyrgð á eigin bata með stuðningi og aðstoð meðferðaraðilans. Þegar einkenni eru væg er hægt að skoða hvort sjálfshjálparefni eins og þetta hér nægi til að bæta líðan. Efnið er á ensku. Til eru sjálfshjálparbækur á íslensku eins og „Náðu tökum á félagskvíða“ eftir Sóleyju Dröfn Davíðsdóttur sálfræðing.

Hvert á ég að leita?

Ef þú heldur að þú sért að glíma við félagskvíða er hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Nemendaráðgjöf Háskóla Íslands (NHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is

Hrafnkatla Agnarsdóttir og Katrín Sverrisdóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans. Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Haldin eru námskeið um hugræna atferlismeðferð (HAM), sjálfstyrkingu og fleira, sjá nánari upplýsingar hér.  

Háskólastúdentum stendur auk þess til boða að nýta sér sálfræðiþjónustu meistaranema í klínískri sálfræði við sálfræðideild háskólans. Þjónusta meistaranema er veitt undir faglegri handleiðslu löggiltra sálfræðinga. Ítarlegar upplýsingar um þjónustuna er að finna á vef sálfræðideildar: 
Sálfræðiráðgjöf háskólanema.

Annað:

Það er einnig hægt að leita til heimilislækna á næstu heilsugæslustöð. Heimilislæknar geta ráðlagt varðandi lyfjameðferð og hafa upplýsingar um alla staðbundna þjónustu.  
Ef þú telur þig þurfa á fleiri viðtölum eða meiri sálfræðiþjónustu að halda, þá má finna fleiri úrræði sem gætu gagnast þér hér.

Ofsakvíði eða ofsakvíðakast er þegar fólk finnur fyrir skyndilegum og yfirþyrmandi ótta án þess að raunveruleg hætta sé til staðar. Í kvíðakasti finnur fólk fyrir mjög sterkum líkamlegum kvíðaeinkennum sem magnast upp og ná hámarki á nokkrum mínútum. Kvíðaköst eru vanalega fljót að líða hjá og oftast hverfa einkennin á innan við hálftíma. Dæmi um þessi líkamlegu einkenni eru hraðari hjartsláttur, aukinn sviti, skjálfti, að finnast maður vera að kafna, brjóstverkir, doði, yfirliðs tilfinning og ógleði. Þá fylgja oft hugsanir og hræðsla um að missa stjórn, missa vitið, fá hjartaáfall eða deyja. Kvíðaköst geta komið fram óvænt og gerst í aðstæðum þar sem einstaklingur á ekki von á þeim en þau geta líka komið fram í aðstæðum sem valda einstaklingnum vanalega kvíða.

Sum fá aðeins eitt kast en aðrir fá kast við og við án þess að það hafi mikil áhrif á daglegt líf. Þegar kvíðaköst eru regluleg, hluti af röskun eða helsta einkenni röskunarinnar (ofsakvíðaröskun) þá valda köstin miklum erfiðleikum og vanlíðan. Þegar kvíðaköst eru farin að hafa veruleg áhrif á líf og líðan ætti fólk að leita sér aðstoðar.

Hvað get ég gert?

Hugræn atferlismeðferð er sálfræðimeðferð sem hefur gefist vel við ofsakvíða. Í meðferðinni er farið í ítarlega fræðslu um kvíðaviðbragðið. Samhliða fræðslu eru hegðun okkar skoðuð og athugað hvort hún sé að viðhalda vanda. Með því að draga úr forðunar- og frestunarhegðun og með því að breyta hugarfari er hægt að ná góðum tökum á ofsakvíða. Hugræn atferlismeðferð fer venjulega fram í nánu samstarfi við meðferðaraðila, þótt skjólstæðingurinn taki smám saman sjálfur meiri ábyrgð á eigin bata með stuðningi og aðstoð meðferðaraðilans. Til er sjálfshjálparefni á íslensku eins og finna má á síðu Félags um hugræna atferlismeðferð og efni á ensku hér.

Hvert á ég að leita?
Ef þú heldur að þú sért að glíma við kvíðaköst er hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Nemendaráðgjöf Háskóla Íslands (NHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is.

Hrafnkatla Agnarsdóttir og Katrín Sverrisdóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans. Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Haldin eru námskeið um hugræna atferlismeðferð (HAM), sjálfstyrkingu og fleira, sjá nánari upplýsingar hér.  

Háskólastúdentum stendur auk þess til boða að nýta sér sálfræðiþjónustu meistaranema í klínískri sálfræði við sálfræðideild háskólans. Þjónusta meistaranema er veitt undir faglegri handleiðslu löggiltra sálfræðinga. Ítarlegar upplýsingar um þjónustuna er að finna á vef sálfræðideildar: 
Sálfræðiráðgjöf háskólanema.

Annað:

Það er einnig hægt að leita til heimilislækna á næstu heilsugæslustöð. Heimilislæknar geta ráðlagt varðandi lyfjameðferð og hafa upplýsingar um alla staðbundna þjónustu.  

Ef þú telur þig þurfa á fleiri viðtölum eða meiri sálfræðiþjónustu að halda, þá má finna fleiri úrræði sem gætu gagnast þér hér.

Helstu einkenni áráttu- og þráhyggjuröskunar eru endurteknar þráhyggjur og áráttur sem eru tímafrekar (taka meira en eina klst. á dag) eða valda verulegri skerðingu á virkni viðkomandi og mikilli streitu. Talið er að nánast allir sem greinast með þessa röskun hafi bæði þráhyggjur og áráttur, þótt þær síðarnefndu geti verið erfiðar að átta sig á.
Þráhyggjur eru hugsanir, hvatir eða ímyndir sem eru upplifaðar sem ágengar, uppáþrengjandi, óviðeigandi og streituvaldandi en koma samt aftur og aftur upp í huga fólks. Algengt er að finna ákveðið þema í þessum hugsunum. Sem dæmi um algengt þema má nefna:

• Ótti við að fá sjúkdóm svo sem eyðni eða krabbamein. 
• Ótti við smit svo sem af handriðum eða hurðahúnum. 
• Ótti við að meiða eða deyða einhvern, oft ástvin.
• Ótti við að gleyma að gera eitthvað, s.s. að slökkva á ofni eða læsa hurð. 
• Ótti við að verða sér til skammar eða gera eitthvað siðlaust, s.s. að æpa blótsyrði eða að eyðileggja hluti eða snerta aðra á viðkvæmum stöðum.

Áhyggjur af vandamálum lífsins, jafnvel þótt þær séu í óhófi falla ekki undir þráhyggjur. 

Áráttur er ýmist sjáanleg hegðun sem er endurtekin aftur og aftur eða endurteknar hugrænar athafnir sem sjást ekki með berum augum eins og t.d. bænir, að telja í huganum eða endurtaka orð. Markmið þessara athafna er að koma í veg fyrir eða draga úr kvíða, eða hindra að eitthvað slæmt gerist.  Einstaklingurinn er knúinn eða finnst hann vera neyddur til að framkvæma þessar athafnir vegna þráhyggju eða samkvæmt stífum reglum sem hann hefur sett sér. Stundum á fólk erfitt með að greina frá því hvers vegna það gerir það sem það gerir. Eftirfarandi eru dæmi um algengar áráttur:

• Yfirdrifinn þvottur eða hreinlæti, s.s. að þvo hendur mjög oft á dag. 
• Að tékka eða athuga, t.d. að líta aftur og aftur á eldavélina til að fullvissa sig um að það sé örugglega slökkt á henni. 
• Að endurtaka athafnir, s.s. að slökkva og kveikja alltaf 16 sinnum á ljósrofa.
• Að stilla hlutum upp eftir ákveðinni röð, s.s. að gæta þess að munum sé raðað upp í symmetríu. 
• Forðast staði, fólk eða tiltekna hluti eins og eldhúshnífa vegna ótta við að skaða nákominn.
• Endurtaka á fyrirfram tiltekinn hátt ákveðna möntru til dæmis um sig.

Flest fólk með áráttu og þráhyggju gerir sér yfirleitt grein fyrir að ótti þeirra er ekki alveg raunhæfur. Það gerir sér líka grein fyrir að áráttuhegðunin er óhófleg eða óraunhæf. Samt sem áður finnst fólki erfitt að stoppa sig af. 

Árátta og þráhyggja getur valdið fólki miklum erfiðleikum. Sumir eyða mörgum klukkustundum daglega í áráttur og koma því litlu í verk. Því geta margir ekki sinnt vinnu né fjölskyldu. Margir sem hafa áráttu og þráhyggju reyna einnig að forðast staði eða aðstæður sem þeir vita að geti komið þeim í uppnám og vakið kvíða. Þetta getur valdið því að fólk heldur sig mikið heima og fær jafnvel aðstoð frá ættingjum við að framkvæma árátturnar.
Hvað get ég gert?
Hugræn atferlismeðferð er sálfræðimeðferð sem hefur gefist vel við áráttu- og þráhyggjuröskun. Meðferðin miðast að því að kenna þér að þú getir stjórnað kvíðanum án áráttuhegðunar. Þú munt læra aðferðir til að hjálpa þér, s.s. að nota slökun og hugsunarmáta sem getur dregið úr kvíðatilfinningu. Þú munt einnig læra að ef þú tekst á við óttann frekar en að forðast hann þá mun hann að lokum láta undan og minnka eða hverfa. Hugræn atferlismeðferð fer venjulega fram í nánu samstarfi við meðferðaraðila, þótt skjólstæðingurinn taki smám saman sjálfur meiri ábyrgð á eigin bata með stuðningi og aðstoð meðferðaraðilans. Efni á íslensku má finna á síðu Félags um hugræna atferlismeðferð og svo má finna sjálfshjálparefni á síðu NHS, breska heilbrigðiskerfisins. 

Hvert á ég að leita?

Ef þú heldur að þú sért að glíma við áráttu- og þráhyggjuröskun er hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Nemendaráðgjöf Háskóla Íslands (NHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is.

Hrafnkatla Agnarsdóttir, Katrín Sverrisdóttir og Sigrún Arnardóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans. Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Haldin eru námskeið um hugræna atferlismeðferð (HAM), sjálfstyrkingu og fleira, sjá nánari upplýsingar hér.  

Háskólastúdentum stendur auk þess til boða að nýta sér sálfræðiþjónustu meistaranema í klínískri sálfræði við sálfræðideild háskólans. Þjónusta meistaranema er veitt undir faglegri handleiðslu löggiltra sálfræðinga. Ítarlegar upplýsingar um þjónustuna er að finna á vef sálfræðideildar: 
Sálfræðiráðgjöf háskólanema.

Annað:

Það er einnig hægt að leita til heimilislækna á næstu heilsugæslustöð. Heimilislæknar geta ráðlagt varðandi lyfjameðferð og hafa upplýsingar um alla staðbundna þjónustu.  

Ef þú telur þig þurfa á fleiri viðtölum eða meiri sálfræðiþjónustu að halda, þá má finna fleiri úrræði sem gætu gagnast þér hér.

Sjálfmat vísar til þeirrar heildarskoðunar sem við höfum á okkur sjálfum, hvernig við metum okkur og hvaða skilning við leggjum í okkur sem manneskju. Kjarninn í lágu sjálfsmati felst í þeim grunnviðhorfum sem þú hefur til þín og þær hugmyndir sem þú hefur um hvernig manneskja þú sért. Þér finnst þetta trúlega vera nákvæm endurspeglun á því hvernig þú raunverulega ert, en í rauninni eru þetta skoðanir og ekki staðreyndir. Eins konar samantekt eða niðurstaða sem þú hefur komist að um þig út frá reynslu þinni í lífinu, ekki síst út frá þeim skilaboðum sem þér hafa verið send um hvernig manneskja þú sért. Neikvæðar skoðanir á sér sjálfri/sjálfu( m) er kjarninn í lágu sjálfsmati. Og þessar skoðanir kunna að hafa litað mörg svið í lífi þínu. 

Manneskja með lágt sjálfsmat getur verið feimin og óörugg innan um aðra og forðast hugsanlega augnsamband. Þegar hún talar á hún það til að gagnrýna sig og afsaka, gerir lítið úr hrósi sem hún fær og einblínir á veikleika sína og galla. Hún finnur oft fyrir kvíða, spennu, sektarkennd, skömm, pirringi og jafnvel depurð og reiði. Hún er mjög meðvituð um hvernig hún kemur fyrir, viðkvæm fyrir gagnrýni og leitast við að þóknast öðrum eða forðast jafnvel nánd eða samskipti. Hún á oft erfitt með að gera kröfur til annarra og láta í ljós óskir sínar. Sumt fólk með lágt sjálfstraust bregst raunar við með því að reyna að vera hrókur alls fagnaðar, því að það trúir að ef það gerir það ekki, muni aðrir ekki vilja þekkja það. Manneskja með lágt sjálfsmat gæti verið áhugalaus um eigið útlit, farið illa með sig eða lagt alveg sérstaklega mikið upp úr útlitinu og því að hafa heimilið óaðfinnanlega þrifið. 

Hvað get ég gert?

Hugræn atferlismeðferð er sálfræðimeðferð sem hefur gefist vel við lágu sjálfsmati. Í meðferðinni er unnið að því að hafa áhrif á líðan og draga úr forðunar- og frestunarhegðun með því að hafa áhrif á hugarfar og hegðun. Einnig er farið yfir grunnviðhorf og þær reglur sem við lifum eftir, þ.e.a.s. þær óhjálplegu. Algengt að hugarfar einstaklings með lágt sjálfsmat einkennist af hrakspám, þ.e. að hættan á að eitthvað fari úrskeiðis sé verulega ofmetin og miklu niðurrifi. Markmiðið er að draga úr þess háttar hugsunum og skoðunum á okkur með endurmati og nálgast í hæfilegum skrefum það sem kvíðinn beinist að. Þannig söfnum við gögnum um hvernig raunveruleikinn er og skoðum hvort viðhorfin okkar eigi alltaf við eða hvort önnur viðhorf um okkur endurspegli raunveruleikann betur. Hugræn atferlismeðferð fer venjulega fram í nánu samstarfi við meðferðaraðila, þótt skjólstæðingurinn taki smám saman sjálfur meiri ábyrgð á eigin bata með stuðningi og aðstoð meðferðaraðilans.

Hvert á ég að leita?

Ef þú heldur að þú sért að glíma við lágt sjálfsmat þá er hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Nemendaráðgjöf Háskóla Íslands (NHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is.

Hrafnkatla Agnarsdóttir og Katrín Sverrisdóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans. Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Haldin eru námskeið um hugræna atferlismeðferð (HAM), sjálfstyrkingu og fleira, sjá nánari upplýsingar hér. 

Það er einnig alltaf hægt að leita til heimilislækna á næstu heilsugæslustöð. Heimilislæknar geta ráðlagt varðandi lyfjameðferð og hafa upplýsingar um alla staðbundna þjónustu sem gæti reynst hjálplegt.  

Háskólastúdentum stendur auk þess til boða að nýta sér sálfræðiþjónustu meistaranema í klínískri sálfræði við sálfræðideild háskólans. Þjónusta meistaranema er veitt undir faglegri handleiðslu löggiltra sálfræðinga. Ítarlegar upplýsingar um þjónustuna er að finna á vef sálfræðideildar: Sálfræðiráðgjöf háskólanema.

Átraskanir einkennast af viðvarandi truflunum á matarvenjum sem hafa áhrif á neyslu og inntöku matar og hafa veruleg áhrif á líkamlega og/eða sálfélagslega heilsu. Í verstu tilfellum getur átröskun leitt til dauða. Til eru nokkrar mismunandi gerðir átraskanna en þær algengustu eru lystarstol (anorexia nervosa), lotugræðgi (bulimia nervosa) og lotuofát (binge eating). 

Oft hefst vandinn á því að einstaklingur fer í einhvers konar heilsuátak og ætli sér að léttast, með einum eða öðrum hætti, en með tíð og tíma þróast það í átröskun. Í kjölfarið verða til ákveðnir vítahringir þar sem erfitt er fyrir einstakling að meta hugsun og hegðun er varðar matarinntöku og líkamsmynd verður ekki í samhengi við raunveruleikann. 

Birtingarmynd röskunar er alla vega, einstaklingur þarf ekki endilega að vera í undirþyngd eða yfirþyngd enda er það ekki líkamsþyngdin ein og sér sem ákvarðar hvort um geðröskun er að ræða, heldur er einnig litið til hugsunar og hegðunar í tengslum við líkamsmynd, matarhegðun og hreyfingu.

Hvað get ég gert? 

Hugræn atferlismeðferð hefur gefist vel við átröskun og sérstaklega þegar unnið er með nánustu aðstandendum. Í meðferð er unnið að því að koma á heilbrigðu sambandi við mat og bæta líkamsímynd með því að draga úr forðunar- og öryggishegðun gagnvart mat og útliti.
Þverfagleg vinna sálfræðinga, lækna, hjúkrunarfræðinga, næringarfræðinga og fleiri er sérstaklega mikilvæg í þessum málaflokki.

Hvert get ég leitað? 

Ef þú heldur að þú sért að glíma við átröskun þá er hægt að leita til heilsugæslunnar og á sjálfstætt starfandi stofur til að fá læknis- og sálfræðiþjónustu. Hægt er að leita að sálfræðingum á www.sal.is og setja inn leitarskilyrði eftir hentugleika. Sé vandinn alvarlegur getur heimilislæknir eða sálfræðingur gert beiðni í átröskunarteymi Landspítalans. Ef um neyðarástand er að ræða skal leita til bráðamóttöku Landspítalans. 

Þá er einnig hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Nemendaráðgjöf Háskóla Íslands (NHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is.

Hrafnkatla Agnarsdóttir og Katrín Sverrisdóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans. Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Haldin eru námskeið um hugræna atferlismeðferð (HAM), sjálfstyrkingu og fleira, sjá nánari upplýsingar hér. 

Háskólastúdentum stendur auk þess til boða að nýta sér sálfræðiþjónustu meistaranema í klínískri sálfræði við sálfræðideild háskólans. Þjónusta meistaranema er veitt undir faglegri handleiðslu löggiltra sálfræðinga. Ítarlegar upplýsingar um þjónustuna er að finna á vef sálfræðideildar: Sálfræðiráðgjöf háskólanema.

Áföll eru oft skilgreind sem erfið reynsla sem fólk verður fyrir þar sem lífi eða velferð þess eða annarra er ógnað og tilfinningar eins og hræðsla, vanmáttur eða hryllingur koma upp. Ofbeldi sér í lagi kynferðisofbeldi getur verið þar á meðal. Eðlilega geta áföll haft veruleg áhrif á okkur og það tekur tíma að jafna sig á þeim. 

Einkenni áfallastreitu eru flokkuð í fjóra flokka: 

1. Endurupplifun atburðar eins og endurteknar óvelkomnar minningar, martraðir eða flassbökk.
2. Forðun minninga, tilfinninga, hugsana sem tengjast áfallinu eða staða, hluta eða fólks sem minna á áfall. 
3. Neikvæðar breytingar á skapi og hugarfari eins og viðvarandi ýkt neikvæð trú á sér, sjálfsásakanir, reiði, skömm, ótti og viðvarandi erfiðleikar með að upplifa jákvæðar tilfinningar. Fólk getur upplifað sig aftengt öðrum og haft minni áhuga á að gera hluti.
4. Breytingar á spennustigi og viðbrögðum sem geta truflað svefn, aukið pirring og reiði.  Einbeitingarerfiðleikar geta látið á sér kræla og við getum orðið meira viðbrigðin og verið meira á verði.

Áfallastreituröskun er greind ef einkennin hafa verið til staðar í a.m.k. mánuð eftir áfall og hafa veruleg áhrif á lífsgæði fólks. Ofsakvíðaköst geta fylgt einkennum áfallastreitu.

Talað er um ofbeldi þegar einhver gerir eitthvað sem meiðir okkur eða lætur okkur líða verulega illa. Ofbeldi getur verið:

• Líkamlegt þegar einhver meiðir okkur með því til dæmis að lemja, sparka eða hrinda. Hótun um slíkt flokkast einnig sem ofbeldi.
• Andlegt þegar einhver til að mynda öskrar á okkur og hótar okkur, niðurlægir, gaslýsir, gagnrýnir okkur endurtekið og heldur okkur frá vinum og fjölskyldu.
• Fjárhagslegt þegar manneskju er stjórnað gegnum fjármál, eins og að vera skammtaður eigin peningur, viðkomandi er bannað að fara inn á eigin bankareikning eða lán tekið í nafni þolanda á leyfis. Á endanum getur viðkomandi orðið fjárhagslega háð/ur þeim sem beitir ofbeldinu. 
• Kynferðislegt þegar einhver fær annan aðila til að gera eitthvað kynferðislegt gegn eigin vilja t.d. með því að nýta sér eigið vald eða neyð hins. Einnig þegar hótað er að opinbera nektar- eða kynlífsmyndir af manni eða þrýst á mann að senda öðrum slíkar myndir.
• Stafrænt þegar einhver notar tækni eins og samfélagsmiðla til að fylgjast með öðrum, áreita þau eða ógna. Eða ef einhver skoðar reglulega síma, skilaboð, myndir í síma annars.

Einnig flokkast vanræksla sem ofbeldi, eins og þegar börnum er ekki sinnt eða fötluðu fólki eða öldruðum. Eltihrelling er einnig skilgreint sem ofbeldi en eltihrellir (e. stalker) hótar, eltir, fylgist með eða ofsækir á einhvern hátt aðra manneskju. Eltihrellir situr um aðra til þess að stjórna og ógna.

Önnur tegund ofbeldis getur tengst trú eða þegar einhver notar andlega vinnu eða trúarbrögð til að stjórna öðrum, ógna eða hræða. Heiðursofbeldi notað yfir þær aðstæður þegar einhver beitir annan aðila ofbeldi til að verja heiður fjölskyldunnar og oft er það náinn ættingi sem beitir ofbeldinu. Mannréttindi þolanda eru þá minna metin en heiður fjölskyldunnar.

Hvað get ég gert?

Ýmsar meðferðir eru til við áföllum, hvort sem þau tengjast ofbeldi eða öðru. Í klínískum leiðbeiningum NICE er helst mælt með hugrænni úrvinnslumeðferð (e. cognitive processing therapy (CPT)), hugrænni meðferð við PTSD (e. cognitive therapy for PTSD) eða EMDR. 

Hvert get ég leitað?  

Neyðarmóttaka fyrir þolendur kynferðisofbeldis Stendur öllum opin sem þangað leita, án tilvísunar, vegna nauðgunar, tilraunar til nauðgunar eða annars kynferðisofbeldis. Mælt er með að mæta sem fyrst eftir kynferðisofbeldið. Neyðarmóttakan er staðsett á Bráðamóttökunni.

Áfallamiðstöð LSH veitir sálrænan stuðning og aðstoð við tilfinningalega úrvinnslu nýlegra alvarlegra áfalla eins og líkamsárása, alvarlegra slysa og heimilisofbeldis, eftir að leitað hefur verið á Bráðamóttöku vegna þeirra.

Ef þú heldur að þú sért að glíma við áfallastreitu þá er hægt að leita til heilsugæslunnar og á sjálfstætt starfandi stofur til að fá sálfræðiþjónustu. Hægt er að leita að sálfræðingum á www.sal.is og setja inn leitarskilyrði eftir hentugleika. 

Þá er einnig hægt að leita til okkar í sálfræðiþjónustu Háskóla Íslands. Sálfræðiþjónustan heyrir undir Náms- og starfsráðgjöf Háskóla Íslands (NSHÍ) og er staðsett á 3. hæð Háskólatorgs. Hægt er að bóka viðtal hjá sálfræðingum HÍ með því að senda tölvupóst á salfraedingar[hja]hi.is. 

Hrafnkatla Agnarsdóttir og Katrín Sverrisdóttir sálfræðingar veita ráðgjöf og stuðning í einstaklingsviðtölum sem eru gjaldfrjáls fyrir nemendur skólans.Viðtölin geta farið fram á íslensku, ensku, dönsku eða þýsku.

Sjúkást er forvarnaverkefni gegn kynferðisofbeldi fyrir ungt fólk sem hefur það að markmiði að fræða það um heilbrigð sambönd, mörk og samþykki. Þar er meðal annars nafnlaust netspjall þar sem hægt er að spjalla við ráðgjafa um t.d. mörk og óheilbrigð samskipti eða ofbeldi í sambandi.

Bjarkarhlíð er miðstöð fyrir þolendur ofbeldis. Markmiðið er að veita stuðning, ráðgjöf og fræðslu um eðli og afleiðingar ýmissa birtingarmynda ofbeldis. Bjarkarhlíð býður áfallamiðaða ráðgjöf, stuðning og upplýsingar fyrir þolendur ofbeldis af öllum kynjum, 18 ára og eldri. Það skiptir ekki máli hversu langt er síðan ofbeldið átti sér stað.

Stígamót eru ráðgjafar- og fræðslumiðstöð sem vinnur gegn kynferðisofbeldi. Þjónusta er veitt brotaþola og aðstandendum með viðtalstímum og hópastarfi ásamt því að sinna fræðslu og samfélagslegri vitundarvakningu. Fólk af öllum kynjum sem beitt hefur verið ofbeldi er velkomið.

Kvennaathvarfið í Reykjavík og á Akureyri er fyrir allar konur óháð kynhneigð, sem geta ekki búið heima hjá sér vegna ofbeldis. Konur sem búa við ofbeldi eða hafa búið við ofbeldi geta komið og fengið ráðgjöf, stuðning og upplýsingar án þess að til dvalar komi.

Heimilisfriður er meðferðar- og þekkingarmiðstöð um ofbeldi í nánum samböndum. Þau sem beita hvers kyns ofbeldi í nánu sambandi geta fengið niðurgreidd sérhæfð sálfræðiviðtöl.

Börn og fullorðnir geta alltaf talað við einhvern hjá 1717 (hjálparsíma Rauða krossins) eða haft samband við 112 gegnum síma eða netspjall.

Í amstri dagsins getur verið gott að leggja námsbækur og verkefni til hliðar og slaka á. Hér getur þú komið ró á hugann með því að hlusta á upptökur af slökunar- og núvitundaræfingum.

Núvitundaræfing - 3 mínútur

Núvitundaræfing - 6 mínútur

Slökunaræfing

Fleiri æfingar má finna hér